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Fit im Lockdown

Gastartikel von Jan Pieper – Personal Trainer und Online Coach

In diesem Artikel erkläre ich dir, wie du dich auch im Lockdown fit halten kannst. Zu hause. Ohne teures Zusatzequipment, dafür effektiv und zeiteffizient.

Personaltrainer Jan Pieper

Folgende Fragen werde ich dir in diesem Artikel beantworten:

1.Welche Übungen sind sinnvoll, um Muskeln aufzubauen?

Zuerst einmal muss man sich die Frage stellen: „Warum baut der Körper Muskeln auf?“. Die Antwort ist relativ simpel: „Weil er das Gefühl hat, er ist zu schwach.“

Natürlich sind im Hintergrund sehr komplexe Abläufe, welche den Aufbau auslösen. Dies möchte ich euch aber lieber ersparen und, um ehrlich zu sein, bringt es der obere Satz sehr gut auf den Punkt.

Wenn man das einmal verstanden hat, dann erleichtert das die Übungsauswahl ungemein. Denn jetzt suchen wir nach einer Übung, welche unsere Muskulatur möglichst nahe an das Muskelversagen heranführt.

Nehmen wir uns als Beispiel die Beinmuskulatur. Welche Übung kommt einem zuerst in den Sinn? Genau. Die Kniebeuge. Für manche mag diese Übung ohne Zusatzgewicht die richtige sein, um Muskeln aufzubauen. Für die meisten jedoch nicht. Warum?

Wie viele Kniebeugen müsstest du machen, bis du wirklich nicht mehr hochkommst? Wahrscheinlich sehr viele. Daher ist es sehr mühsam, in die Nähe des Muskelversagens zu kommen.

Besser wäre doch, wir suchen uns eine Beinübung, mit der wir maximal 15-20 Wiederholungen schaffen, da es uns dann wesentlich leichter fällt einen guten Muskelwachstumsreiz zu setzen. Zum Beispiel Bulgarian Split Squats (oder auf Deutsch: Ausfallschritte, mit dem hinteren Bein abgelegt).

Auf diese Art und Weise suchen wir uns Übungen für sämtliche Muskelgruppen. Am Ende des Artikels schreibe ich dir ein mögliches Trainingsprogramm auf, mit den jeweiligen Übungen dazu.

2.Wie viele Wiederholungen und Sätze muss man ausführen?

Im 1. Teil haben wir schon etwas Wesentliches gelernt. Das Training muss anstrengend sein. Nahe am Muskelversagen.

Ich weiß. Muskelversagen ist oft so ein abschreckendes Wort. Trotzdem kann ich nicht oft genug betonen, dass man möglichst in die Nähe des Muskelversagens kommen muss. Denn es ist ein Fakt, dass man den Muskel ermüden muss, damit der Körper denkt:

„Phu, das war ganz schön schwer heute. Da werd ich wohl ein bisschen Muskulatur aufbauen müssen, damit ich das nächste Mal besser mit der Belastung zurecht komme.“

So, jetzt aber zum Thema. Wie viele Wiederholungen sollte man machen?

Die einfachste Antwort wäre: „So viele, bis du in der Nähe des Muskelversagens bist.“ Jetzt stell dir einmal vor, du müsstest 50 Wiederholungen ausführen, um an diesen Punkt zu kommen. So ein Training ist unglaublich(!) hart.

Daher hat sich in der Praxis ein Maximum von 20 Wiederholungen sehr gut bewährt. Außerdem empfehle ich dir ein Minimum von 6 Wiederholungen.

Warum? Es ist schwierig zu Hause eine Übung zu finden, die so schwer ist, dass man weniger als 6 Wiederholungen braucht, um in die Nähe des Muskelversagens zu kommen.

Also bieten sich 6-20 Wiederholungen wunderbar an.

Die zweite Frage lautet: „Wie viele Sätze (=Durchgänge) muss man machen?“

Ein guter Startpunkt sind 3 Sätze pro Übung. Wenn du allerdings nach einer Zeitspanne von 2-4 Wochen keine Verbesserung deiner Leistung mehr bemerkst, kann es hilfreich sein, die Anzahl der Durchgänge auf ein Maximum von 6 Sätzen pro Übung zu erhöhen.

Warum? Mehr als 6 Sätze sind aus Motivationsgründen meist sehr schwierig durchzuführen, weil das Training dann eher monoton wirkt. Und du weißt genau so gut wie ich, dass die Motivation im Homeworkout meistens das größte Problem ist.

3.Wie oft pro Woche sollte man trainieren?

Wenn es darum geht, wie viele Trainingseinheiten pro Woche man abhalten soll beziehungsweise muss, um Muskeln aufzubauen, dann ist ein Satz immer ganz wichtig: „Trainiere erst wieder, wenn sich seine Muskulatur vom letzten Training erholt hat.“

Dieser Satz lässt sich ganz einfach begründen. Es ist nämlich so, dass der Körper sowohl zum Reparieren von Muskelmasse als auch zum Aufbauen die gleichen Ressourcen benötigt. Proteine.

Nach jedem Krafttraining entstehen kleine Muskelfaserrisse (keine Sorge, das ist nichts Schlimmes, sondern ganz normal), welche der Körper dann repariert und daraufhin den Muskel aufbaut.

Deshalb wollen wir unseren Muskel immer komplett erholen lassen, damit der Körper nicht immer nur mit dem „Reparieren“ beschäftigt ist, sondern auch Muskulatur aufbaut.

Wenn wir allerdings zu lange warten, dann kann es passieren, dass der Körper wieder auf dem alten Ausgangsniveau ist und der dazugewonnene Muskelaufbau wieder abgebaut wurde.

Deswegen empfehle ich eine Muskelgruppe mindestens 2x pro Woche zu trainieren, bis hin zu maximal 4x pro Woche.

Wichtig ist noch zu bedenken, dass in den ersten 2 Wochen der Muskelkater relativ stark sein wird, weil die Belastung ungewohnt ist. Das ist ganz normal, warte ab bis er verheilt und starte dann erst dein nächstes Training. Der Muskelkater wird mit jedem Training weniger werden und du wirst nach ungefähr 2 Wochen schon einen guten Trainingsrythmus haben.

4.Wie schaut ein zeiteffizientes Trainingsprogramm aus?

Nun das versprochene Trainingsprogramm. Es ist so gestaltet, dass es folgende Anforderungen erfüllt:

  • – Nicht länger als 30 Minuten,
  • – Ohne teures Zusatzequipment,
  • – Muskeln aufbauen;

Damit das Trainingsprogramm nicht zu lange dauern, werden ich es in Form eines Zirkeltrainings gestalten. Das bedeutet wir haben folgende Rahmenbedingungen:

  • 1. Wir machen die Übungen der Reihe nach. Wenn wir alle Übungen einmal erledigt haben, ist das 1 Durchgang.
  • 2. Zwischen den Übungen machen wir 30 Sekunden Pause.
  • 3. Zwischen den Durchgängen machen wir 2min. Pause.
  • 4. Wir machen 3 Durchgänge.

Ich gebe dir später noch ein spezifisches Beispiel.

Alle Übungen führen wir mit 6-20 Wiederholungen aus, je nachdem wie viele du schaffst.

Hier noch ein Beispiel, wie ein Durchgang aussehen könnte:

  • Bulgarian Split Squat – 15 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen,
  • Leg Curl mit Handtuch – 12 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen,
  • Liegestütz – 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen,
  • Supermanpress – 16 Wiederholungen, 2 Minuten Pause zwischen den Übungen;

Ganz wichtig ist zu verstehen, dass es nicht schlecht ist, wenn man anfangs weniger Wiederholungen schafft! Wichtig ist nur, dass du dich mit der Zeit steigerst. Deswegen empfehle ich dir, deine Wiederholungen mitzuschreiben, damit du siehst, wie sich deine Leistung entwickelt.

Wer bin ich?

Mein Name ist Jan Pieper und ich bin seit 2013 als Personal Trainer aktiv beziehungsweise seit 2020 auch als Online Coach. Mein Ziel ist es, dass Menschen sich wohl fühlen in ihrem Körper und mit meiner Unterstützung das erreichen, was sie sich wünschen.

Mithilfe von individuellen Trainingsplänen und flexibler Ernährungsplanung erreichen meine Kunden schlussendlich ihr Ziel.

Wenn du Fragen an mich hast und dich für ein Personaltraining oder Online Coaching interessierst, dann kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder einen Kommentar da lassen.

Sportliche Grüße,
Dein Personaltrainer Jan

1 Kommentar bei “Fit im Lockdown”

  1. Hi Jan,
    vielen Dank für Deinen Artikel. Es ist tatsächlich eine schwierige Situation für die Gesundheit der Menschen. Auf der einen Seite das Virus, auf der anderen Seite die vielen ungewollten Folgeerscheinungen des Lockdown wie Muskelschwund, Netflix-Rücken etc.
    Ich trainiere auch gerne mit dem eigenen Körpergewicht, halte jedoch das Schlingentraining für extrem effektiv im Home-Gym. Du brauchst wenig Platz, kannst alle Muskelketten trainieren und kannst vor allem sowohl zu Hause als auch outdoor trainieren.

    Ich wünsche euch, dass ihr die Studios bald wieder aufmachen dürft und wir alle endlich wieder zur Normalität zurückkehren dürfen.

    Uwe

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